Hoşgeldiniz
Giriş

10 Farklı Evde Egzersiz Hareketi - 20 Dakikada Kaslarınızı Geliştirin

Uzun saatler sonra işte, hatta belki gece vardiyasında çalışabilirsiniz. Para konusunda sıkısın. Boş zamanını arkadaşlarınla ​​geçirmek istiyorsun. Bir kasırga ya da kutupsal girdap, evinizde barikat yarattı. Sebep ne olursa olsun, spor salonuna gelemediğiniz zamanlar vardır. Hepimiz oradaydık. Ve bunu, antrenmanları atlamak için bir bahane olarak kullanmadığın sürece, altınsın.

Kas inşa edememeniz için hiçbir sebep yok Yeni Bir Pencere Açılıyor. , evde güç ve büyüklük. Bu da bütün gün sürmeyecek. Minimal ekipmanla, hatta sadece vücut ağırlığınızla çalışmak sizi istediğiniz şekilde almanız için yeterli.


Los Angeles merkezli kişisel antrenörler Ben Bruno ve Anthony Yeung, 10 kez egzersiz programı tasarladılar. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yeni bir pencere açar. ve halter Yeni Bir Pencere Açar. . Bu egzersizler sizi parçalara ayırır. En iyisi mi? Evden ayrılmana bile gerek yok. Egzersiz sonrası güler yüzlü yeni bir pencere açar. ve duş sadece bir kaç adım uzaklıktadır.

1. Vücut Ağırlığı Örümcek Adam

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini, ardından tüm B egzersizlerini, sonra da tüm C egzersizlerini uygulayın.
A1) Ayak yükseltilmiş Pike Pushup
Kümeler: 4
Reps: 12
Dinlenme: 60 saniye
Pike pozisyonuna geçme Yeni bir pencere açar. - düz bir şekilde ve bacaklarınızı düz, kalçalarınız havadayken - ayaklarınız bir kutu gibi sağlam, yüksek bir yüzeyde dururken. Kendinizi yavaşça indirin ve geri sürün.
A2) Alternatif Split Squat Jump
Kümeler: 4
Reps: 10 (her bacak)
Dinlenme: 60 saniye
Bölünmüş bir duruşla başlayın. Çömel ve havaya patla, bacakları değiştir ve zıt pozisyonda toprağı sür. Çabuk değiştirin ve her seferinde olabildiğince yükseğe zıplayın.
B1) Örümcek Adam Taraması
Kümeler: 6
Reps: 10
Dinlenme: 30 saniye
Pushup'ta başlat Yeni bir Pencere açar. konumu. Sağ kolunuzla sol bacağınızla aynı anda büyük bir adım atarak ileriye doğru sürün - zemine alçalın ve sol dizinizi neredeyse sağ dirseğinize değecek şekilde çevirin. Alternatif taraflar ve vücudunuzu yere indirin. Zorluğu arttırmak için geriye doğru sürün.
B2) Örümcek Adam Şınav
Kümeler: 6
Tekrarlar (her bacak)
Dinlenme: 30 saniye
Bir itme konumunda başlayın. Kendinizi indirirken, bir dizinizi aynı tarafın dirseğine doğru çekin. Yükseldikçe bacağınızı geri getirin. Diğer tarafta tekrar edin ve değişmeye devam edin.
B3) Tek Bacaklı Kutu Ağız Kavgası
Kümeler: 6
Reps: 6
Dinlenme: 60 sn.
Bir tezgah veya kutudan uzağa bakmaya başlayın. Bir bacağınızı kaldırın, bankın arkasına yaslanın ve diğer bacağınızı bırakmadan yukarı çıkın. Sertleştirmek için tezgahı indirin.
C1) Dalgalı Yan tahta
Kümeler: 4
Reps: 5 (her bir taraf)
Dinlenme: 30 saniye
Yanına yat ve kolunu vücuduna dik olarak yere koy. Vücudunuzu düz tutun, glütleriniz sıkıştı ve omuzlarınız geri çekildi. Kalçalarının sarkmasına izin verme. Vücudunuzu yere doğru çevirin, kolları değiştirin ve diğer tarafa bakan bir yan tahta yapın.

2. Vücut Ağırlığı Kavgası

Talimatlar:
Tüm A egzersizlerini ve ardından tüm B egzersizlerini yapın. Örneğin, A1 (siff squat), ardından A2 (mahkum tutma zıplama ağızlıkları ve ikinci set için siff squat ile baştan başlayacaksınız.) B ve C alıştırmaları için de aynısını yapın.
Egzersiz
A1. Siff Squat
Kümeler: 6
Reps: 15
Dinlenmek yok
Omuz genişliğini ayaklarınız hafifçe açıkken ayırın. Ayaklarının toplarına geç ve orada kal. Çömelme, arkasına yaslanma ve dizlerini ayırma. Paralelin altına indikten sonra geri sürün.
A2. Mahkum tutun atlama ağız kavgası
Kümeler: 6
Reps: 15
Dinlenme: 60 sn.
Omuz genişliğini ayaklarınız hafifçe açıkken ayırın. Ellerini başının arkasına koy. Çömelme, arkasına yaslanma ve dizlerini ayırma. Ağırlığını topuklarının üzerinde tut. Paralelin altına indikten sonra patlayabilir ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
B1. Ayak yükseltilmiş Pike Şınav
Kümeler: 4
Reps: 8
Dinlenme: 60 sn.
Bir pike pozisyonuna geçin - kolları düz ve bacakları düz, kalçalarınız havadayken - ayaklarınız bir bank veya küçük bir kutudayken. Kendinizi yavaşça indirin ve geri sürün.
B2. Alternatif Split Squat Atlayışları
Kümeler: 4
Reps: Her biri 5
Dinlenme: 60 sn.
Bölünmüş bir duruşla başlayın. Çömel ve havaya patla, bacakları değiştir ve karşı duruşa iniş yap. Çabuk değiştirin ve her seferinde olabildiğince yükseğe zıplayın.
C1. Selam Tahtaları
Kümeler: 3
Reps: 5 (her kol)
Dinlenme: 30 saniye
Tahta pozisyonuna geç. Bir elinizi alnınıza selam pozisyonunda getirin ve kolları değiştirmeden önce üç saniye bekleyin. Selamlarken kalçalarınızın bükülmesini önleyin.
C2. Vücut Testere
Kümeler: 3
Reps: 10
Dinlenme: 30 saniye
Tahta pozisyonuna sadece ayaklarınla ​​Valslides'e gir. Oluklarını sıkın ve çekirdeğinizi sıkın. Ardından, vücudunuzu önkollarınızla mümkün olduğunca geriye doğru itin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin ve tekrarlayın. Ne kadar uzağa itersen çekirdeğin o kadar sert vurur. Yeni bir pencere açar.

3. Burpee Son İşlemci

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini, ardından tüm B egzersizlerini, sonra da tüm C egzersizlerini uygulayın.
A1. L-pullups
Kümeler: 5
Reps: 8
Dinlenme: 60 saniye
Bir çekme çubuğu alın ve bacaklarınızı önünüze kaldırın, böylece vücudunuz bir L oluşturur. Bu pozisyonda tutun ve çekme işlemlerinizi yapın.
A2. Ayak yükseltilmiş Şınav
Kümeler: 5
Reps: 15
Dinlenme: 60 saniye
Ayaklarınızla kük bir kutu veya bank üzerinde düzenli bir itme yapın.
B1. Patenci Squat
Kümeler: 4
Reps: 10 tekrar
Dinlenme: 60 saniye
Standdan başla ve bir ayağını arkandan eğ. Ardından, bükülmüş bacağın dizini arkanızdaki yere değdirmeye çalışırken çömelin. Gövdesiniz eğilsin ve alçaldıkça kollarına doğru uzansın.
B2. Tek Ayaklı Kutu Ağız Kavgası
Kümeler: 4
Reps: 10
Dinlenme: 60 saniye
Bir tezgah veya kutudan uzağa bakmaya başlayın. Bir bacağınızı kaldırın, bankın arkasına yaslanın ve diğer bacağınızı bırakmadan yukarı çıkın. Sertleştirmek için tezgahı indirin.
B3. Valslide Lateral Squat
Kümeler: 4
Reps: (her bacak için 10)
Dinlenme: 60 saniye
Bir ayağı Valslide'ye yerleştirin. Çömelin ve sabit bacağınıza çömelirken sürgülü bacağınızı doğrudan kenara itin. Sabit bacağınızda, topuğunuzun üzerinde ağırlığınızla geriye doğru oturmaya, göğsünüzü uzun tutmaya ve alt sırtınızda nötr bir kemer tutmaya odaklanın.
C1. Burpees
Kümeler: 4
Reps: 10
Dinlenme: 30 saniye
Bir itme konumunda başlayın. Bir itme yapın ve patlarken dizlerinizi göğsünüze doğru patlayın ve ayaklarınızı göğsünüzün altına yerleştirin. Ardından, olabildiğince yükseğe zıplayın. İndikten sonra ellerini yere koy ve bir itme pozisyonuna geri dönmek için bacaklarını arkaya at. Olabildiğince hızlı tekrarla.

4. Arıza Çekme

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini, ardından tüm B egzersizlerini, sonra da tüm C egzersizlerini uygulayın.
A1. Geniş kavramalı Pulluplar
Kümeler: 5
Reps: başarısızlığa kadar
Dinlenme: 90 sn.
Üstü kavraması olan bir çekme çubuğundan asın, eller birbirinden omuz genişliğinden daha geniş. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
B1. Tek bacaklı kutu ağız kavgası
Kümeler: 4
Reps: 12
Dinlenme: 60 sn.
Bir tezgah veya kutudan uzağa bakmaya başlayın. Bir bacağınızı kaldırın, bankın arkasına yaslanın ve diğer bacağınızı bırakmadan yukarı çıkın. Sertleştirmek için tezgahı indirin.
B2. Kalça / uyluk Uzatma
Kümeler: 4
Reps: 12
Dinlenme: 60 sn.
Sırt üstü yatın ve bir dizinizi 90 ° açı yapacak şekilde bükün ve diğer bacağını düz bir şekilde yapıştırın. Kıvrılmış bacağınızla, glüteni sıkın, topuktan içeri doğru itin, kalçalarınızı yukarı doğru itin ve kalçalarınızı yükseldikçe düz tutun. Egzersiz boyunca düz bacağınızı genişletin ve gövdenizle aynı hizada tutun.
B3. Pushup + Genel Erişim
Kümeler: 4
Cevaplar: 6 (her bir taraf)
Dinlenme: 60 sn.
Bir avuç içi kaydırıcıya veya kaydırıcıya yerleştirin. Basma konumundan, aynı anda kayan yüzeyde el ile ileriye doğru ilerlerken bir itmeye inin. İticinin dibindeyken, kayan kolunuz kilitlenmelidir.
C1. İleri tarama
Kümeler: 5
Süre: 30 sn. emekleme
Dinlenme: 30 saniye - Tüm dört ayaklarınızda, omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üstünde ve dizleriniz yerden bir inç yukarıda olacak şekilde başlayın. Aynı anda sağ ve sol bacağınızla küçük bir adım ve ardından sol ve sağ bacağınızla bir adım daha ilerleyerek ilerleyin. Kalçalarınızı ve başınızı dik tutarken alternatif olarak kullanın. Zorluğu arttırmak için geriye veya yana doğru sürün.

5. Chinup ve Kaymak Egzersiz

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini, ardından tüm B egzersizlerini, sonra da tüm C egzersizlerini uygulayın.
A1. Kaymak bacak kıvırmak
Kümeler: 6
Reps: 8
Dinlenme: 60 sn.
Ayaklarınız sürgülerle sırtüstü yatar. Oluklarınızı sıkarak ve kalçalarınızı uzatarak başlayın. Ardından, kalçalarınızı uzatırken ayaklarınızı dizlerinizin altına kıvırın ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi çizin. Unutmayın: Ayağınızı kıvırdığınız her inç, kalçalarınızın yükselmesi gereken bir inç.
B1. Ayak yükseltilmiş Şınav
Kümeler: 5
Reps: 8
Dinlenme: 60 sn.
Ayaklarınızla kük bir kutu veya bank üzerinde düzenli bir itme yapın.
B2. Chinups
Kümeler: 5
Reps: 8
Dinlenme: 60 sn.
Sırt üstü kavrama ile omuz genişliğinde bir çekme çubuğu alın. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve göğsünü çubuğa çekin.
C1. Timsah sürgüleri
Kümeler: 4
Reps: 10
Dinlenme: 30 saniye
Her iki ayağını da bir kayarlığa veya ayrı Valslides üzerine yerleştirin. Oluklarınız sıkılmış ve göbek sıkıyken, itme konumuna getirin. Kollarınızı dik tutarken, bacaklarınızı arkanızdan sürüklerken kollarınızla ileri doğru yürüyün. Bacaklarını dik tut.

6. Tam vücut Vücut Ağırlığı Egzersizi (ısınma ile)

Isınma (toplam egzersiz süresini 20 dakikadan fazla yapacak): Her üç egzersizi de arka arkaya yapın ve ardından devreyi tekrar toplam altı set için tekrarlayın.
1. Stand Squat Yeni Bir Pencere Açar.
Reps: 10
2. Dalgalı Akciğerler (ellerin başının arkasında)
Reps: 10 (her bacak)
3. Lateral Akciğerler (öndeki eller)
Reps: 10 (her bacak)
Egzersiz: Tüm A egzersizlerini yapın, ardından tüm B egzersizlerini yapın. Örneğin, A1, ardından A2, ardından A3 ve ardından ikinci küme için köprü köprülü yürüyüşleriyle başlayacaksınız. B egzersizleri için aynı şeyi yapın.
A1. Glute Köprüsü Mart ayında yeni bir pencere açar.
Kümeler: 2
Reps: 10 (her bacak)
A2. Şınav
Kümeler: 2 Reps: Mümkün olduğunca çok
A3. Bulgar Split Squat (sandalye, kutu veya bankta ayak)
Kümeler: 2 Reps: 12 (bacak başına)
B1. Eşek Kicks Yeni Bir Pencere Açıyor.
Kümeler: 2 Reps: 12
B2. Pushup Plank Yeni bir Pencere Açar.
Kümeler: 2 Reps: 12
B3. Düz Bacak Situp (tavana ulaşmak)
Kümeler: 2 Reps: 10

7. Halter Egzersizi

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini yapın, sonra tüm B egzersizlerini yapın. Örneğin, A1, sonra A2, ardından A3 ve ardından ikinci küme için A1 ile başlayacaksınız. B egzersizleri için aynı şeyi yapın.
A1. Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Kümeler: 2
Reps: 6 (her bacak)
A2. Tekli Kol Halter Zemin Presi
Kümeler: 2
Reps: 8 (her kol)
Nötr bir tutuş kullanın ve halterinize her bir temsilci üzerindeki koltuk altınıza dokunun.
A3. Göğüs destekli Dambıl Satırı
Kümeler: 2
Reps: 10
Tezgahı yaklaşık 35 ° açıyla ayarlayın, zeminde ve gövdeye bakan bankta ayak parmakları ile durun. Tişörte dokunmak için dambıl kürekleyin, duraklayın, ardından kollar uzatılıncaya kadar aşağı indirin. Eğer bir bankınız yoksa, bentover dumbbell sıralarına geçin.
B1. Kadeh Kalamar
Kümeler: 2
Reps: 20
B2. Dambıl Pushup
Kümeler: 2
Reps: AMRAP
B3. Bentover Ters Uçuşu
Kümeler: 2
Reps: 12

8. Valslide Egzersiz

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini yapın, sonra tüm B egzersizlerini yapın. Örneğin, A1, sonra A2, ardından A3 ve ardından ikinci küme için A1 ile başlayacaksınız. B egzersizleri için aynı şeyi yapın.
A1. Geriye doğru hareket eden sürgülü yeni bir pencere açar.
Kümeler: 2
Reps: 15
A2. Bodysaw yeni bir pencere açar.
Kümeler: 2
Reps: 15
A3. Şınav
Kümeler: 2
Reps: 15
B1. Kayan Bacak Bukleler Yeni Bir Pencere Açar.
Kümeler: 2
Reps: 15
B2. Kayan Pike Yeni Bir Pencere Açıyor.
Kümeler: 2
Reps: 15
B3. Kayan Dağcılar
Kümeler: 2
Reps: 15 (her bacak)

9. Vücut Ağırlığı Üst Vücut

Yol Tarifi: Bu devreyi 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar tekrarlayın.
1. Şınav
Reps: 10
2. Düz bacak Situps
Reps: 10
3. Vücut Ağırlığı Triceps Uzantıları Yeni Bir Pencere Açar.
Reps: 10
4. Tahta
Süre: 30 saniye
Uzatmak

10. Vücut Ağırlığı Düşük Vücut / Abs

Yol Tarifi: Tüm A egzersizlerini yapın, ardından tüm B egzersizlerini, ardından tüm C egzersizlerini yapın.
A1. Bulgar Split Squat Atlar
Kümeler: 3
Reps: 6 (her bacak)
B1. Bulgar Bölünmüş Çömelme
Kümeler: 2
Tekrarlar: 21 (6'ya 1) - Altı tekrar yap, sonra arkadan dizini yerden aldırmadan altı saniye izo tut. Doğruca beş tekrar edin ve ardından beş saniyelik bir iso tutma, ardından dört, vb. Tamamen bir tekrarlamaya doğru devam edin. Toplamda 21 tekrar ve 21 saniye bekletme.
B2. Düz bacak Situps
Kümeler: 2
Reps: 15
C1. Glute Bridge V Yürüyüşleri
Kümeler: 2
Reps: 6
C2. Düz Bacak Ters Kırma
Kümeler: 2
Reps: 12


Yorum Yazın

RSS